포만감을 높이고 소화를 돕는 식품을 적절히 섭취하면 무리한 식단 제한 없이 체중 관리에 도움이 될 수 있다?./사진=클립아트코리아 다이어트를 시작하면 초콜릿이나 케이크처럼 피해야 할 음식부터 떠올리기 쉽다. 하지만 건강한 체중을 유지하려면 무엇을 줄일지뿐 아니라 무엇을 식단에 더할지도 중요하다. 최근 영국 매체 텔레그래프에 따르면, 영양학자 리애넌 램버트는 “빠른 체중 감량을 내세우는 유행 다이어트는 지속하기 어려워 다시 체중이 늘어나는 경우가 많다”며 “포만감을 높이고 소화를 돕는 식품을 적절히 섭취하면 무리한 식단 제한 없이 체중 관리에 도움이 될 수 있다”고 말했다. 전문가들이 추천하는 음식 열 가지를 소개한다. ▶살코기=단백질 섭취는 장기적인 체중 감량과 체중 재증가 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 닭가슴살이나 지방이 적은 소고기 등 살코기는 필수아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 공급원이다. 램버트는 “근육 조직을 만들고 유지하고 포만감을 높여 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. ▶잎채소=시금치, 케일, 상추 등 잎채소는 식이섬유가 풍부하다. 한 연구에서는 잎채소 섭취를 늘린 사람들이 가공식품이나 튀긴 음식, 단 음식 등을 자연스럽게 덜 먹는 것으로 나타났다. 램버트는 “식이섬유가 풍부한 잎채소는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하게 한다”며 “장에서 당이 혈액으로 흡수되는 속도도 늦춰 혈당이 급격하게 오르내리는 것을 완화할 수 있다”고 했다. ▶등푸른 생선=고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 모바일릴게임종류 심혈관 건강과 염증 조절에 도움을 줄 뿐 아니라 일부 연구에서는 등푸른 생선과 해산물 섭취가 인슐린 민감도를 높이고 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. ▶십자화과 채소=브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소도 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 여러 연구에서 섭취량이 많을수록 인슐린 민감도가 개선되고 염증이 줄어드는 등 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 영양학자 GQ 조던은 “십자화과 채소에는 식이섬유와 설포라판이 풍부하다”며 “염증을 줄이고 호르몬 및 대사 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. ▶두부=두부와 콩 단백질을 섭취하면 체중과 체지방을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 콩은 육류나 가금류처럼 필수아미노산을 모두 포함한 완전 단백질이기도 하다. 램버트는 “체중 감량을 위해 반드시 육류를 먹어야 하는 것은 아니다”며 “식물성 단백질은 단백질과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 섭취할 수 있다”고 했다. ▶고구마=고구마는 포만감을 유지에 도움이 될 뿐 아니라 체중과 내장지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 내장지방은 당뇨병이나 심혈관질환 등과 관련이 있다. 조던은 “고구마처럼 혈당부하(GL)가 낮은 식품은 에너지를 천천히 공급해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다”며 “과도한 허기나 에너지 급락으로 인한 과식을 예방할 수 있다”고 했다. ▶콩류=콩과 렌틸콩, 병아리콩 등은 지중해식 식단에서도 중요한 식품이다 모바일 바다게임 . 여러 연구에서 콩류를 많이 섭취하는 사람은 체중과 허리둘레가 더 낮은 경향이 있는 것으로 나타났다. 조던은 “콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 장 건강을 돕는다”며 “철분, 마그네슘, 엽산 등 에너지 대사에 필요한 영양소도 공급한다”고 말했다. ▶아보카도=아보카도는 지방과 칼로리가 높은 식품이지만, 적정량을 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 아보카도 섭취가 복부지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 조던은 “아보카도에 들어 있는 건강한 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 돕는다”며 “포만감을 높여 과식을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다”고 말했다. ▶그릭요거트=전지방 그릭요거트 섭취가 낮은 체질량지수, 체중, 허리둘레와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 많이 제거돼 질감이 꾸덕하고 단백질 함량이 높다. 램버트는 “그릭요거트는 단백질과 프리바이오틱스를 공급해 장 건강을 돕는다”며 “단백질은 근육 유지와 포만감에 도움이 될 수 있다”고 말했다. ▶베리류=블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 자연적인 당을 함유하지만 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 있다. 블루베리는 체지방 감소, 라즈베리는 혈당 조절과 관련된 결과가 보고됐다. 램버트는 “베리류는 칼로리가 낮으면서 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 간식으로 좋은 선택”이라며 “단맛에 대한 욕구를 충족하면서 포만감을 높이고 소화를 돕는다”고 했다. 다만 특정 식품 하나만으로 체중이 크게 줄어드는 것은 아니다. 전체적인 식사량과 영양 균형, 신체활동, 수면 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다. “베리류는 칼로리